毎朝、毎晩すべきことは…
ルーティンとは
ルーティンとは、決められた動作や手順を繰り返すことを意味する言葉である。日課や習慣とも呼ばれ、生活のさまざまなシーンで用いられる。英語表記では「routine」で、語源は「route」である。「通学ルート」や「登山ルート」などで使われる「いつも通る決まった道」から派生した言葉である。
ルーティンの特徴・効果
ルーティンには、次のような特徴や効果がある。
- 効率的かつ生産的な生活を実現できる
- 時間管理が容易になる
- ストレスの軽減やパフォーマンスの向上につながる
- 不調やトラブルに気付きやすくなる
- 集中力を高めることができる
- 気分の切り替えをしやすくなる
ルーティンの具体例
ルーティンの具体例としては、次のようなものがある。
- 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
- 仕事前にストレッチをする
- 寝る前にリラックスできる音楽を聴く
ルーティンの種類
ルーティンには、次のような種類がある。
- 朝の習慣を指す「モーニングルーティン」
- 就寝前の習慣を指す「ナイトルーティン」
- スポーツでボールを蹴る前や打つ前のルーティン
朝のルーティン
毎朝のルーティン（モーニングルーティン）には、次のようなものがある。
- 朝日を浴びる
- 朝食を食べる
- ストレッチをする
- 水やコーヒーを飲む
- シャワーを浴びる
- 散歩をする
- 片付けや掃除をする
- 朝の半身浴をする
- 日記やモーニングページを書く
- 呼吸のエクササイズをする
モーニングルーティンは、一人ひとりのライフスタイルに応じて変化するのが特徴である。また、起床時間が異なるとルーティンが定着しにくくなるため、毎日同じリズムを作るようにしよう。
モーニングルーティンを作るには、まずやりたいことを決めて、やるべきことをリストアップする。
早起きすることで、静かで生産性な時間を過ごせたり、日中の集中力が高まったりする効果が期待できる。
就寝前のルーティン
就寝前のルーティン（ナイトルーティン）には、次のようなものがある。
- ストレッチ
- 読書
- 日記をつける
- 音楽を聴く
- 翌日の洋服を準備する
- お風呂にゆっくり浸かる
- アロマでリラックスする
夜のルーティンとは、夜の時間帯に行う習慣や行動のことで、入眠を促したり、身体や心をリラックスさせたりする目的で行われます。
ナイトルーティンを実践することで、睡眠の質や朝の目覚めが向上したり、体調がよくなったりする効果が期待できる。また、入眠を妨げる行為を避けたり、自分を見つめ合う時間を確保したりすることも、ナイトルーティンの一環である。
ナイトルーティンを実践する際は、副交感神経を優位にする習慣を選ぶことがポイントとなる。自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、副交感神経を優位にすることで心身がリラックスし、スムーズに入眠しやすくなる。
スポーツでのルーティン
スポーツでのルーティンの例としては、次のようなものがある。
- 五郎丸選手の忍者ポーズ
- イチロー選手のワンプレー・ワンプレー、一球一球同じ手順を崩さないバッターボックスでの動作
- 大谷選手のバッターボックスに入る時の足の位置決めの際にバットを用いる動作
スポーツにおけるルーティンとは、試合前や試合中に決まった動作や手順を繰り返すことで、パフォーマンス向上や緊張緩和を目的とした行動である。
ルーティンの効果は、アスリートの年齢や性別、競技レベル、ルーティーンの方法にかかわらず認められており、過去の研究ではスポーツパフォーマンスを確実に向上させることが明らかになっている。
ルーティンは自分の思考や行動をコントロールしやすくなり、緊張を和らげる効果がある。また、心身のリズムをいつも通りに整える儀式のようなもので、落ち着いてプレーするために取り入れるトップアスリートの姿がしばしば注目されている。
ルーティンを定着させるためのポイント
ルーティンを定着させるためには、タイミングと場所を固定することが重要となる。たとえば「毎朝7時にリビングで紅茶を飲む」「始業時間の10分前にデスクに座り、1日のタスクを確認する」といったルーティンは、より定着しやすいルーティンだと言える。
またスモールステップで進めることも、ルーティンを定着させるポイントである。「毎日1時間のランニング」など、ハードルの高いことをルーティンにすると定着させるのが難しくなる。最初は「毎日10分のウォーキング」など、「スモール」で始めて、徐々に時間を延ばしたり範囲を広げたりしたほうが定着しやすくなる。
新しい習慣が身に付くまでの平均日数は「66日」だと言われている（ロンドン大学のフィリップ・ラリー博士らの研究）。そのため、新たなルーティンを取り入れる際は、少なくとも2ヶ月は継続することを最初の目標にしてみよう。「2ヶ月続けられることは何だろう？」という視点でルーティンを決めるのもよい。